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Donnerstag, 25 März 2021 10:00

Hilfen beim Ein- und Durchschlafen

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Wie in unserem Beitrag „Durch den Wolf gedreht“ – Warum Schlaf bei ME/CFS nicht erholsam ist“ erklärt, leiden viele ME/CFS-Patienten unter schweren Schlafstörungen. Wir haben für euch hier einige Tipps zusammengeschrieben. Natürlich muss jeder für sich selbst ausprobieren, was ihm hilft. Wir alle sind individuell.

(Hinweis: Es handelt sich hierbei um Empfehlungen von Betroffenen. Wir sind keine Ärzte oder Fachpersonal. Bei Medikamenten setzt euch bitte vorher mit eurem Arzt zusammen.)

1. Medikamente

Medikamente sind oft keine Dauerlösung, können dir anfangs aber helfen, mit deinem Schlafverhalten wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Verschreibungspflichtig:

  • Mirtazapin
  • GABA
  • Dominal
  • Amitriptylin
  • Quetiapin
  • Niedrigdosiertes Abilify

Frei verkäuflich:

  • CBD Öl
  • Niacin
  • Theonin
  • Melatonin
  • Magnesium Malat
  • Rescue Night Tropfen oder Pastillen
  • Bachblüten
  • Baldrian
  • Pascoflair

 

2. Entspannung

Nimm dir Zeit für dich selbst, bevor du schlafen gehst. Entspannungsübungen können dir dabei helfen.

  • Atemübungen

4-7-8 Atemtechnik:
Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
Den Atem anhalten und bis 7 zählen.
Durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen. Die Zunge liegt dabei hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen, so dass die Luft leicht zischend links und rechts der Zunge entweicht. Wenn du die Lippen leicht spitzt, geht es noch einfacher. Die Übung 4 x wiederholen.

 
Bewusstes Atmen mit Zähltechnik:
Entspanne deinen Kiefer und lasse ihn locker hängen. Deine Zunge liegt ganz ruhig in deinem Mund.
Atme ein und zähle dabei bis 4, atme aus und zähle auch hier bis 4. Wiederhole diese Übung 5 x.
Atme nun etwas tiefer und zähle beim Ein- und Ausatmen bis 5. Auch dies wiederholst du 5 x.
Verlängere deine Atmung nun noch weiter bis 6 und wiederhole dies 5 mal.

 

  • Autogenes Training (z. B. bei Spotify oder Youtube)
  • Traumreisen (z. B. bei Spotify oder Youtube)
  • Hörbücher
  • Liegend-Yoga
  • Aromatherapie

 

3. Schlafhygiene

Rituale und Routine sind auch bei ME/CFS sehr wichtig und können unsere Schlafqualität verbessern. Hier einige Tipps:

  • Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit wieder auf
  • Vermeide Mittagsschlaf
  • Gestalte deine Umgebung angenehm
  • Dunkel das Zimmer ab
  • Nehme vor dem Schlafen ein warmes Bad (Vorsicht: bei einigen Patienten verschlechtert sich auch der Zustand nach einem Bad oder einer Dusche)
  • Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen
  • Sorge für ausreichend Ruhe (geräuscharme Umgebung)
  • Sorge für eine angenehme Raumtemperatur
  • Vermeide Fernsehen- und Handyaktivität im Bett
  • Erstelle dein eigenes Einschlafritual

 

Bild: Kathrin Dülle

Gelesen 547 mal Letzte Änderung am Mittwoch, 24 März 2021 09:42
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